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Régime DASH + 5 menus bonus

régime DashLe régime DASH permet une Une approche saine pour une pression artérielle équilibrée et une alimentation équilibrée ».

C’est d’ailleurs un acronyme de « Dietary Approaches to Stop Hypertension » (Approches diététiques pour arrêter l’hypertension), est un régime alimentaire réputé pour son effet bénéfique sur la santé cardiovasculaire.

Ce régime a été développé par le National Heart, Lung, and Blood Institute (Institut national du cœur, des poumons et du sang) afin de réduire l’hypertension artérielle et de promouvoir une alimentation saine et équilibrée. Dans cet article, nous allons explorer les principes du régime DASH, ses bienfaits pour la santé et ses recommandations diététiques.

1. Comprendre le régime DASH

Le régime DASH met l’accent sur une consommation élevée de fruits, de légumes, de grains entiers, de produits laitiers faibles en gras, de protéines maigres et de sources de graisses saines. Il encourage également la réduction de la consommation de sodium, de sucres ajoutés, de gras saturés et de gras trans. Ce régime vise à fournir une gamme complète de nutriments essentiels tout en maintenant une pression artérielle saine.

Les bienfaits du régime DASH

Le régime DASH a démontré de nombreux bienfaits pour la santé. Parmi ses bienfaits, citons notamment la réduction de la pression artérielle, la prévention des maladies cardiovasculaires, la gestion du poids, la diminution du risque de diabète de type 2 et l’amélioration de la santé globale. Il est riche en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants, ce qui favorise la santé du cœur et des vaisseaux sanguins.

Recommandations alimentaires du régime DASH

Fruits et légumes 🍅 : Consommez quotidiennement de 4 à 5 portions de fruits et de légumes frais, congelés ou en conserve.

Grains entiers🌾: Optez pour des grains entiers tels que le pain complet, le riz brun, les pâtes de blé entier, l’avoine et le quinoa.

Produits laitiers faibles en gras🥛: Choisissez des produits laitiers faibles en gras ou sans gras, tels que le lait écrémé, le yaourt faible en gras et le fromage allégé.

Protéines maigres🍗: Privilégiez les sources de protéines maigres comme les volailles sans peau, les poissons, les légumineuses et les noix.

Graisses saines🥜: Intégrez des graisses saines telles que les avocats, les noix, les graines et les huiles végétales non saturées dans votre alimentation.

Réduction du sodium🧂: Limitez votre consommation de sodium en évitant les aliments transformés, les plats préparés et en utilisant des herbes et des épices pour assaisonner vos plats.

Exemples de menu du régime Dash

Menu jour 1

poulet grillé– Petit-déjeuner : Flocons d’avoine cuits avec des baies et des amandes. Une tasse de thé vert non sucré.
– Collation matinale : Une pomme et une poignée de noix.
– Déjeuner : Salade verte avec du poulet grillé, des légumes frais et une vinaigrette légère. Un yaourt nature faible en gras.

– Collation après-midi : Carottes et houmous.
– Dîner : Saumon cuit au four avec des légumes rôtis. Une portion de quinoa.
– Collation soirée : Tranches de concombre avec du yaourt grec faible en gras.

Menu jour 2

wrap de poulet– Petit-déjeuner : Omelette aux légumes avec des tranches de pain complet. Une orange.
– Collation matinale : Un smoothie à base de fruits et de yaourt nature.
– Déjeuner : Wrap au poulet avec des légumes et une sauce légère. Une portion de melon.

– Collation après-midi : Poignée de graines de tournesol.
– Dîner : Poitrine de dinde grillée avec des haricots verts sautés à l’ail. Une portion de riz brun.
– Collation soirée : Yaourt nature avec des baies.

Menu jour 3

pois chiche– Petit-déjeuner : Smoothie vert à base de épinards, banane, et lait d’amande non sucré.
– Collation matinale : Poignée de noix mélangées.
– Déjeuner : Salade de quinoa avec des légumes frais et des pois chiches. Un yaourt nature faible en gras.

– Collation après-midi : Tranches de poivron rouge avec du houmous.
– Dîner : Filet de poulet cuit au four avec des légumes vapeur. Une portion de patates douces.
– Collation soirée : Yaourt grec faible en gras avec une cuillère à soupe de graines de chia.

Menu jour 4

crevettes légumes croquants– Petit-déjeuner : Yaourt grec faible en gras avec des baies et des graines de lin.
– Collation matinale : Un fruit frais de saison.
– Déjeuner : Wrap végétarien avec des légumes colorés et une sauce légère. Une portion de melon.

– Collation après-midi : Poignée de noix mélangées.
– Dîner : Crevettes sautées avec des légumes croquants. Une portion de quinoa.
– Collation soirée : Poignée de baies.

Menu jour 5

quinoa saumon– Petit-déjeuner : Pain complet grillé avec du beurre d’amande et des tranches de banane. Une tasse de thé vert non sucré.
– Collation matinale : Un smoothie à base de fruits et de yaourt nature.
– Déjeuner : Salade de lentilles avec des légumes frais et une vinaigrette légère. Un yaourt nature faible en gras.

– Collation après-midi : Bâtonnets de céleri avec du houmous.
– Dîner : Filet de saumon grillé avec des légumes rôtis. Une portion de quinoa.
– Collation soirée : Yaourt grec faible en gras avec une cuillère à soupe de graines de chia.

Variez vos menus

Répétez les options de repas des jours précédents en variant les légumes, les protéines et les fruits pour maintenir une alimentation équilibrée.

Légumes possibles : épinards, brocoli, carottes, poivrons rouges, verts ou jaunes, courgettes, tomates, concombres, haricots verts, chou-fleur, aubergines.

Protéines possibles : poulet grillé ou cuit au four, dinde, saumon, crevettes, œufs, tofu, pois chiches, lentilles, haricots rouges, yaourt grec faible en gras.

Fruits possibles : fraises, myrtilles, framboises, pommes, poires, oranges, melon, kiwi, ananas, bananes.

N’oubliez pas de personnaliser le menu en fonction de vos préférences alimentaires et de vos besoins individuels en consultation avec un professionnel de la santé ou un nutritionniste. Respecter les principes du régime DASH peut vous aider à améliorer votre santé cardiovasculaire et à adopter une alimentation équilibrée sur le long terme.

Conclusion sur le régime DASH

Le régime DASH offre une approche saine et équilibrée pour maintenir une pression artérielle équilibrée et promouvoir une alimentation nutritive. En incorporant des aliments riches en nutriments et en réduisant la consommation d’aliments transformés et riches en sodium, vous pouvez non seulement améliorer votre santé cardiovasculaire, mais aussi favoriser une alimentation équilibrée globale. Consultez un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour obtenir des conseils personnalisés sur l’adoption du régime DASH et pour maximiser ses bienfaits pour votre santé.

Régime Dash vs régime méditerrannéen

dash vs régime végétarienLe régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) et le régime méditerranéen sont deux approches alimentaires connues pour leurs bienfaits pour la santé. Bien qu’ils partagent certaines similitudes, ils présentent également des différences distinctes.

1. Composition alimentaire

Régime DASH: Le régime DASH met l’accent sur une consommation élevée de fruits, de légumes, de grains entiers, de produits laitiers faibles en gras, de protéines maigres et de sources de graisses saines. Il recommande également de limiter la consommation de sodium, de sucres ajoutés, de gras saturés et de gras trans.

Régime méditerranéen: Le régime méditerranéen est caractérisé par une consommation élevée de fruits, de légumes, de grains entiers, de légumineuses, de fruits à coque, de poissons, d’huile d’olive et d’herbes aromatiques. Il préconise également une consommation modérée de produits laitiers, de viandes maigres et de vin rouge avec modération.

2. Sources de graisses

Régime DASH: Le régime DASH encourage la consommation de sources de graisses saines telles que les avocats, les noix, les graines et les huiles végétales non saturées.

Régime méditerranéen: Le régime méditerranéen privilégie l’utilisation d’huile d’olive comme principale source de matières grasses, riche en acides gras monoinsaturés bénéfiques pour la santé.

3. Sodium

Régime DASH: Le régime DASH recommande de réduire la consommation de sodium afin de favoriser une pression artérielle équilibrée.

Régime méditerranéen: Le régime méditerranéen n’a pas de restrictions spécifiques en ce qui concerne le sodium, mais il met l’accent sur l’utilisation d’herbes et d’épices pour assaisonner les plats plutôt que le sel.

4. Objectif principal

Régime DASH: Le régime DASH a été spécifiquement développé pour aider à réduire l’hypertension artérielle et à promouvoir une alimentation équilibrée.

Régime méditerranéen: Le régime méditerranéen met l’accent sur la santé cardiovasculaire globale, la prévention des maladies chroniques et le maintien d’un poids santé.

Comparaison des 2 régimes Les deux régimes sont basés sur des aliments entiers, non transformés et riches en nutriments. Chacun a ses propres avantages pour la santé et est adapté en fonction des préférences individuelles. Consultez un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour obtenir des conseils personnalisés sur le choix du régime alimentaire le mieux adapté à vos besoins et à votre style de vie. Maintenant que vous savez comment bien manger, pensez à bien boire !

Que pense les diététiciens du régime Dash?

[Avis de pro] Les diététiciens apprécient le régime DASH car il est basé sur des aliments naturels et non transformés, riches en nutriments essentiels. Il met l’accent sur une alimentation équilibrée et variée, en fournissant une gamme de vitamines, de minéraux et de fibres, tout en limitant les aliments nocifs pour la santé.

De plus, le régime DASH est flexible et est adapté aux besoins et aux préférences individuelles. Les diététiciens encouragent souvent leurs patients à suivre ce régime pour réduire leur risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et d’autres problèmes de santé liés à une alimentation malsaine.

Ecrit par Camille 🙂
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